Vilka muskler ingår i hamstring
Böj knäna tills fötterna är plana på golvet, ungefär vid höften. När du har kommit så långt att du inte kan göra något annat, lossa armarna och fånga dig själv i en position på golvet. Du fäster den andra änden av gummibandet runt fotleden. Dra åt dina hamstrings och skinkor för att skjuta dina höfter framåt, stå upp och återgå till startpositionen.
Att arbeta med nedsatt rörlighet anses också vara en riskfaktor för muskelskador. Barbell lastning denna övning är mycket effektiv för både baklåren och skinkorna. Gör 10 repetitioner. Gå ner i djupa knäböj och var noga med att arbeta med gummiets motstånd. Sänk sedan långsamt foten tillbaka till marken. Härifrån, ge upp din kropp med händerna och anslut dina hamstrings och skinkor för att lyfta dig tillbaka till startpositionen.
Gör 10 repetitioner på varje sida. Du kan också stoppa anklarna bakom den. Detta kan vara bra när du har tränat länge och dina muskler behöver mer problem. Landskapshöftvridningen är en variant av benvecket, här behövs något för att fästa ditt miniband. Ryggsmärta med möjliga nerveffekter kan orsaka snäva hamstringsmuskler som är lite trånga.
Denna övning kan ibland ge en spasm i baksidan av låren. Det kan också vara bra att ha ett extra rörlighetsträning, antingen efter ett träningspass när du redan är varm eller också som ett separat träningspass. Du håller en mild böjning i knäet, vilket helt lyfter rörelsens vikt på baksidan av kroppen. Dra hälen mot rumpkontrollen och sänk sedan foten igen. Använd händerna för att pressa kroppen från marken så högt som möjligt.
Nedan får du tre övningar med ett gummiband. När det gäller styrka verkar det som om obalansen i styrka mellan sträckande och böjande muskler, där de främre låren är relativt mycket starkare än ryggen, är av stor betydelse. Sänk ner tills du känner en liten spänning i hälarna, eller tills stammen är parallell med marken, beroende på vad som händer först.
Squat Jump placera gummibandet något på knäna. Anslut musklerna och hamstringarna, fortsätt framåt tills du känner att du faller. Börja med knäna korsade framför bröstet, medan din partner definitivt kommer att lägga händerna på baksidan av anklarna. Pinat-åsnan börjar med att stå på alla fyra med händerna och knäna på axeln. Eller har du en tung skivstång? Om din träningskompis är upptagen, oroa dig inte.
För att förhindra skador på hamstringsmusklerna är det viktigt att värma upp ordentligt och du sträcker dig ordentligt innan du tränar. Placera den andra änden av gummibandet runt en fotled. Få en skivstång på framsidan av hipboy. Gör sedan ett stopp när du stiger upp i knäböj och upprepar. Dina knän bör böjas lätt. Håll knäet böjt i en graders vinkel, lyft ditt högra ben upp och tillbaka så långt du kan, din fot ska peka i taket.
GLUS-HAM Raise görs vanligtvis med bil, men du kan få samma fördelar med att stärka genom att göra det hemma med en partner som är villig att hålla dina svettiga vrister. Böj ditt knä, flytta foten mot din röv så långt som möjligt. Fäst ena änden av gummibandet på en fast punkt, som runt ett rack eller under en dörr. Problem kan också uppstå från baksidan, vissa idrottare upplever smärta i bakre låret efter att ha haft ryggproblem och ryggsmärta ett tag.
Sitt på marken, med axelbladen på en bänk, fötterna platta på golvet, åt sidan, knäböjande. Sänk benet genom att vrida rörelsen och återgå till startpositionen. Om framsidan är stark och ryggen är svag, kan ryggen inte motstå och stabilisera kraften som utvecklats av de främre musklerna. Ligger på magen med raka ben, bör gummibandet vara spänt i startpositionen.
Skjut långsamt dina höfter hela vägen tillbaka, med vikten glidande nära framsidan av benet. Stående höftvridning med ett gummiband gör en knut på gummibandet, placera det under dörren och stäng. Vila och upprepa. Förklara att kroppen är på marken och återgå till startpositionen, håll ditt vänstra ben stigande genom hela uppsättningen.
Du kan göra denna övning ensam, placera tårna korrekt under soffan eller soffbordet. Håll dina höfter i linje, räta ut ditt vänstra ben så att tårna pekar uppåt. Dra åt sätesmusklerna och hamstringarna för att lyfta höfterna jämnt från golvet. En tät och trång muskel är mer benägen att skada. Den gluteala bron på ett ben ligger på baksidan, med händerna på sidorna, handflatorna neråt.
Upprepa på båda sidor. Styr gummibandet gummiband med din bakre höft när det gäller att träna dina bakre lår. Om du förmodligen har dragit en liten tår i ryggen är det viktigt att arbeta med rörlighet - ärrvävnaden som uppstår när en skada läker minskar rörligheten, och om du inte arbetar med detta finns det stor risk att du skadas igen. Vrid långsamt framåt på knäna, håll huvudet, bröstet och höfterna i linje.
Det har också observerats att excentrisk styrketräning i hamstring ett par gånger i veckan är effektiv för att hålla skadorna nere. Stå med fötterna på axeln, placerade bortsett från varandra, håll en laddad skivstång i höfterna med överarmen. Därför kan det vara bättre att börja med ett något lättare motstånd för att vänja sig vid musklerna innan du ökar motståndet.
Dra dina höfter framåt och stå upp för att återgå till början. Skillnaderna i styrka mellan höger och vänster ben kan också registreras. Aktivera din kärna för att förhindra svimning.